Stresul este sentimentul de a fi sub o presiune mentala sau emotionala prea mare. Presiunea se transforma in stres atunci cand va simtiti in imposibilitatea de a face fata. Fiecare reactioneaza diferit la stres si experimenteaza factori de stres diferiti sau lucruri diferite care cauzeaza stres.
Printre cei mai frecventi factori de stres se numara munca, relatiile si banii. Stresul poate afecta modul in care va simtiti, ganditi si va comportati. Poate avea, de asemenea, un impact asupra modului de functionare al organismului dumneavoastra.
Printre cele mai frecvente semne ale stresului se numara, printre altele, anxietatea, gandirea dominata de ingrijorare, problemele cu somnul, transpiratiile, pierderea poftei de mancare si dificultatile de concentrare.
Merita sa alocati timp deprinderii unor strategii si tehnici de gestionare a stresului dumneavoastra, inainte ca bunastarea dumneavoastra mentala si fizica sa aiba de suferit consecinte grave.
Partea 1 din 4: Relaxarea corpului
1. Exercitii fizice. Chiar si numai 30-45 de minute de exercitii de trei ori pe saptamana va pot face sa va simtiti mult mai sanatos si va pot oferi sentimentul ca detineti controlul asupra propriei vieti. Studiile au aratat ca exercitiile fizice va pot elibera de stres, pot reduce depresia si pot imbunatati functia cognitiva.
De asemenea, exercitiile elibereaza endorfine, substante chimice care declanseaza sentimente pozitive. Iata cateva exemple de astfel de exercitii:
• Faceti-va un obicei din a alerga: Alergarea elibereaza endorfine si, dupa ce ati terminat, va poate face sa va simtiti minunat. Incercati sa va stabiliti un obiectiv propriu, cum ar fi parcurgerea unei curse de 5 km sau 10 km. Acest lucru va va mentine motivat si va va face sa va simtiti mai capabil sa raspundeti provocarilor, dar sa le si abordati.
• Intrati intr-o piscina si inotati o mila (1.65 km) o data la doua zile. Cufundarea in apa va va face sa va simtiti mai puternic si va inlatura orice gand stresant. Aceasta este, de asemenea, o activitate potrivita daca aveti dureri articulare sau musculare.
• Luati cursuri de yoga: Yoga nu este extraordinara pentru dumneavoastra numai din punct de vedere fizic, dar va si ajuta sa invatati sa va reglati respiratia si ratacirile mintii.
• Inscrieti-va intr-o echipa de sport, cum ar fi o echipa de bowling, volei sau softball. Veti avea posibilitatea sa va faceti noi prieteni si, in acelasi timp, sa va si antrenati. Cu alte cuvinte, va veti bucura, simultan, de beneficiile socializarii si de cele ale exercitiilor.
• Organizati drumetii: Va veti simti mai putin stresat daca petreceti mai mult timp in natura, la aer curat.
2. Mergeti la masaj. Terapia prin masaj poate ajuta la reducerea stresului. Masajul este o modalitate foarte buna de a va relaxa si de a minimiza tensiunea fizica si emotionala cu care va confruntati. Puteti face acest lucru chiar dumneavoastra, masandu-va gatul, bratele si palmele, puteti ruga un prieten sa va maseze sau puteti chiar merge la un maseur profesionist.
• Un masaj profesionist poate fi scump, dar merita toti banii. Un maseur (o maseuza) va putea, literalmente, sa “framante” o parte din stresul din organism. Verificati daca terapia prin masaj este acoperita de planul de asigurare.
• Masajul este, de asemenea, un extraordinar preludiu. Daca aveti un partener serviabil si binevoitor, rugati-l sa va maseze picioarele sau spatele si… vedeti unde duce masajul.
3. Mancati bine. Mentinerea unei diete corecte si corespunzatoare reprezinta cheia spre reducerea stresului. Un organism bine hranit face mai bine fata efectelor secundare fizice si emotionale ale stresului.
Mai mult decat atat, stresul a fost corelat cu mancatul in exces (excesul alimentar). Atunci cand sunt stresati, oamenii tind sa caute alimentele bogate in calorii si grasimi. Daca doriti sa reduceti stresul din viata dumneavoastra, ar trebui sa acordati o atentie deosebita dietei dumneavoastra. Iata cum:
• Mancati un mic dejun sanatos. Micul dejun este, intr-adevar, cea mai importanta masa a zilei, asa incat faceti-va sa mancati carbohidrati, cum ar fi fulgi de ovaz, proteine, precum carne slaba de curcan sau sunca slaba, dar si o portie sanatoasa de fructe si legume.
• Mancati trei mese echilibrate pe zi. Nu sariti peste mese, indiferent cat de ocupat sau stresat sunteti. Acest lucru va ajuta la stabilizarea rutinei si va va oferi mai multa energie.
• Faceti-va timp pentru gustari sanatoase, care vor ajuta la cresterea depozitelor de energie pe tot parcursul zilei. Consumati un mar, o banana, sau o punga de migdale. Evitati gustarile care va vor face sa va simtiti nesanatos si letargic, cum ar fi gustarile dulci sau sucurile.
• Diminuati consumul de cofeina si zahar. Cofeina si zaharul va pot oferi un impuls temporar, insa consumul acestora poate conduce, ulterior, la scaderea nivelului de energie din organism, dar si la o stare de spirit inconfortabila. Reducerea consumului de cofeina si zahar poate ajuta, de asemenea, si la un somn linistit.
4. Incorporarea, in regimul de zi cu zi, a plantelor si ceaiurilor care amelioreaza stresul. Un numar de plante si ceaiuri pot avea un efect calmant si pot reduce stresul indus de insomnie, anxietate sau furie. Asigurati-va ca intotdeauna consultati medicul dumneavoastra sau un alt medic specialist in sanatate inainte de a folosi orice plante sau suplimente noi. Cele mai frecvente plante si ceaiuri folosite pentru detensionare:
• Musetelul: Planta de musetel a devenit populara datorita gamei largi de proprietati de vindecare, dar si datorita disponibilitatii sale. Probabil planta cel mai frecvent ingerata sub forma de ceai, musetelul este adesea utilizat pentru a ameliora simptomele induse de stres, cum ar fi insomnia si deranjamentele stomacale.
• Floarea pasiunii – plantele de floarea pasiunii au fost folosite pentru a trata tulburarile de somn, anxietatea și problemele gastro-intestinale. Cercetarile recente au sugerat ca plantele de floarea pasiunii pot fi la fel de eficiente precum medicamentele chimice prescrise pentru tratarea anxietatii. Plantele floarea pasiunii sunt, de obicei, ingerate sub forma de ceai.
• Lavanda (sau levantica) – Cercetarile au aratat ca levantica poate produce efecte calmante, linistitoare si sedative atunci cand mirosul ei este inhalat. Din acest motiv, lavanda este adesea folosita, printre multe alte produse comerciale, in uleiuri de aromoterapie, ceaiuri, sapunuri, geluri de baie si lotiuni.
• Radacina de valeriana – radacina de valeriana poate fi utilizata pentru a trata anxietatea si insomnia, desi nu este indicata folosirea pe o perioada de mai mult de o luna.
5. Imbunatatiti-va programul de somn. Somnul este, pur si simplu, prea important pentru a fi scurtat si sacrificat. Imbunatatirea programului dumneavoastra de somn va fi de un real folos in reducerea stresului, intrucat somnul influenteaza memoria, judecata si starea de spirit. Cercetarile au aratat ca majoritatea americanilor ar fi mai fericiti, sanatosi si mai in siguranta daca ar dormi in plus 60-90 minute in fiecare noapte.
• Cei mai multi oameni au nevoie de 7-9 ore de somn pe zi pentru a avea un somn sanatos noaptea. Dormitul prea mult sau insuficient va poate face sa va simtiti ametit si in incapacitatea de a face fata responsabilitatilor.
• Incercati sa va stabiliti un numar al orelor de somn si sa dormiti la fel in fiecare noapte. Nu dormiti cinci ore pe zi in timpul saptamanii si apoi zece ore pe zi la sfarsit de saptamana, caci va veti simti cu atat mai dezechilibrat si obosit.
• Mergeti la culcare si treziti-va la aproximativ aceeasi ora in fiecare zi. Astfel, rutina dumneavoastra va deveni mult mai regulata si va va fi mult mai usor sa mergeti la culcare si sa va treziti.
• Inainte de a va culca, dedicati o ora procesului de decomprimare. Cititi, ascultati muzica de relaxare sau scrieti in jurnal. Nu va uitati la TV si nu folositi telefonul, intrucat va fi mult mai greu sa va relaxati si sa va pregatiti mintea si corpul pentru somn.
6. Acordati-va corpul in mod regulat. Cei mai multi oameni isi separa sinele fizic de sinele mental. Cu toate acestea, poate fi util sa meditati, din cand in cand, asupra acestui lucru si sa efectuati o scanare mentala a corpului. Numai asa veti intelege modul in care corpul este afectat de stres.
• Intindeti-va pe spate sau stati cu picioarele pe podea. Incepeti cu degetele de la picioare si continuati, mental, pana la nivelul scalpului, analizand modul in care se simte corpul dumneavoastra si observand / identificand zonele in care exista tensiune. Nu trebuie sa schimbati nimic si nici nu trebuie sa slabiti / destindeti aceste zone tensionate; trebuie doar sa fiti constient de ele.
• Intindeti-va pentru cateva minute, timp in care va odihniti si respirati in toate zonele corpului de sus in jos. Imaginati-va respiratia curgand in fiecare parte a corpului.
7. Decompresiunea. Plasati o folie sau o carpa calda in jurul gatului si umerilor timp de 10 minute si inchideti ochii. Incercati sa va relaxati fata, gatul si umerii.
• Puteti utiliza, de asemenea o minge de tenis sau o Acuball pentru a masa, apoi, acei muschi ai capului, gatului si umerilor. Muschi care, la cei mai multi dintre noi, sunt incarcati de tensiune.
Asezati mingea intre spate si perete sau podea, in functie de cum este mai simplu si mai confortabil pentru dumneavoastra. Intindeti-va pe minge si aplicati o presiune usoara asupra spatelui pentru 30 de secunde. Apoi mutati mingea catre o alta zona, pentru a decomprima respectivul loc.
Partea 2 din 4: Relaxarea mintii
1. Cititi. Cititul este o modalitate foarte buna de a va calma mintea si de a dobandi cunostinte. Este, de asemenea, un mod minunat de a va trezi mintea dimineata, dar si de a adormi noaptea. Fie ca cititi fictiune istorica sau o poveste de dragoste, faptul ca sunteti absorbit intr-o alta lume va va ajuta sa va relaxati mintea. Chiar si numai sase minute de lectura pot ajuta la reducerea nivelului de stres cu pana la doua treimi.
• Daca va ajuta, puteti citi cu muzica de relaxare clasica pe fundal inainte de a merge la culcare.
• Pentru a va proteja ochii, pastrati o sursa buna de lumina in apropierea dumneavoastra, insa estompati / stingeti luminile din jurul dumneavoastra cand cititi; astfel, veti fi mult mai calm si veti patrunde mult mai usor in lumea relaxarii si odihnei.
• Daca iubiti lectura si doriti sa o experimentati intr-un cadru social, inscrieti-va intr-un club de carte. Este o modalitate excelenta de a va incuraja sa cititi si sa va faceti prieteni in acest proces. Din nou, puteti impusca doi iepuri deodata pentru a reduce nivelul de stres: faceti ceva ce va place si aveti si interactiuni semnificative cu alte persoane.
2. Ganditi pozitiv. Deveniti un ganditor pozitiv si adaugati mai multa placere in interactiunile de zi cu zi. Psihologii au aratat ca optimistii si pesimistii se confrunta, de cele mai multe ori, cu aceleasi obstacole si provocari, dar optimistii le fac fata intr-o maniera mai buna.
• Ganditi-va zilnic la trei lucruri mici pentru care sunteti recunoscator; acest lucru va va ajuta sa va reamintiti toate elementele pozitive din viata dumneavoastra, chiar si atunci cand va simtiti stresat.
3. Radeti mai mult. S-a dovedit ca rasul reduce stresul. Multi medici, cum ar fi Patch Adams, cred ca umorul poate avea un impact pozitiv asupra regresului afectiunilor si bolilor, dar si asupra recuperarii dupa o interventie chirurgicala. Studiile au aratat ca pana si un simplu zambet va poate imbunatati starea de spirit si va poate face mai fericit.
• Rasul elibereaza endorfine, substante chimice cerebrale care imbunatatesc starea de spirit.
• Folosirea umorului va permite sa preluati din nou puterea. Umorul ne permite sa privim lucrurile intr-o lumina diferita. Cu ajutorul umorului, stresul nu va mai fi niciodata ceea ce a fost.
Umorul va poate oferi ocazia de a vedea intr-o maniera noua ceea ce va deranjeaza, va supara si va framanta. Impreuna, rasul si umorul formeaza un instrument profund si puternic, cu ajutorul caruia vedeti viata altfel.
4. Exersati respiratia adanca, profunda. Focusarea pe aprofundarea respiratiei reprezinta o modalitate de a invoca relaxarea ca raspuns pentru stresul care va macina. Respiratia profunda este, de asemenea, cunoscuta sub numele de respiratie diafragmatica, respiratie abdominala, respiratie lenta sau respiratie ritmica. Respiratia profunda incurajează schimbul complet de oxigen, ceea ce inseamna ca oxigenul proaspat ajunge la nivelul celulelor, iar dioxidul de carbon este eliminat (un schimb de oxigen si dioxid de carbon). Acest lucru ajuta la incetinirea batailor inimii si la stabilizarea sau chiar scaderea tensiunii arteriale.
• Pentru inceput, gasiti un loc linistit si confortabil unde sa va asezati sau sa va intindeti. Respirati normal, o data sau de doua ori, pentru a va acomoda. Apoi, incercati sa respirati adanc: respirati incet pe nas, permitandu-le pieptului si abdomenului inferior sa se extinda pe masura ce va umpleti plamanii cu aer proaspat. Lasati abdomenul sa se extinda la maxim. Nu il tineti inapoi, asa cum multi dintre noi au tendinta sa o faca. Acum, expirati lent pe gura (sau pe nas, daca vi se pare mai natural). Exersati acest procedeu de cateva ori si, odata ce il veti realiza cu usurinta si placere, treceti la forma obisnuita de meditatie si focalizare asupra respiratiei. Stand cu ochii inchisi, completati respiratia profunda cu imagini ajutatoare si, probabil, cu un cuvant sau o fraza care va ajuta sa va relaxati.
• De ce nu are respiratia superficiala acelasi efect? De fapt, respiratia superficiala face exact opusul, limitand miscarea diafragmei. Atunci cand respiram superficial, plamanii (lobii) inferiori nu primesc o doza completa de aer oxigenat si, ca urmare, veti simti ca nu mai aveti aer. Senzatia de anxietate este tot o urmare a insuficientei de aer oxigenat din plamanii inferiori.
5. Exersati atentia. Exercitiile de concentrare si atentie reprezinta modalitati prin care ne putem concentra asupra momentului prezent, cu scopul de a ajuta oamenii sa-si adapteze modul in care gandesc si se simt prin prisma experientelor lor. Atentia ii ajuta pe oameni sa gestioneze si sa reduca stresul, prin tehnici specifice, precum meditatia, respiratia si yoga.
• Incercati sa meditati, chiar daca nu puteti face acest lucru la un curs despre atentie sau la un curs de yoga. Puteti medita oriunde si pentru cat timp doriti. Doar 20 de minute de meditare pe zi pot reduce semnificativ stresul. Tot ce trebuie sa faceti este sa gasiti un loc confortabil intr-un loc linistit, sa va asezati mainile intr-o pozitie confortabila, sa inchideti ochii si sa va concentrati asupra respiratiei.
Concentrati-va pe faptul ca sunteti prezent si relaxat in corpul dumneavoastra si observati fiecare respiratie si durere mica pe care le simtiti. Goliti-va mintea de orice gand negativ sau stresant; aceasta poate fi partea cea mai grea. Si, cel mai important: respirati. Daca vi se parte ca mintea dumneavoastra este pribeaga, concentrati-va asupra numararii inspirarilor si expirarilor dumneavoastra. Incercati sa meditati chiar dupa ce va treziti sau sa va relaxati inainte de culcare.
Partea 3 din 4: Fiti proactiv
1. Acceptarea (cel putin un pic!). Recunoasteti ca nu puteti controla totul. Vor exista intotdeauna elemente stresante in viata dumneavoastra, dar puteti minimiza stresul din viata dumneavoastra eliminand ceea ce se poate si invatand sa faceti fata elementelor stresante ramase.
• Poate fi utila o consultare a jurnalului dumneavoastra si o trecere in revista a lucrurilor care va streseaza peste masura,dar pe care nu le puteti controla, inclusiv traficul, cine sunt seful si colegii dumneavoastra, suisuri si coborasuri economice etc.
• Nu este usor sa realizati ca nu puteti controla nimic, dar s-ar putea ca, in cele din urma, sa existe un mijloc de abilitare. De exemplu, in acest proces, veti realiza ca singurele ganduri si comportamente pe care le puteti controla sunt ale dumneavoastra, asadar propriile dumneavoastra ganduri si comportamente. Nu puteti controla ceea ce ce crede seful dumneavoastra despre dumneavoastra sau ceea ce spun rudele dumneavoastra prin alianta; in schimb, ceea ce PUTETI controla sunt raspunsurile si reactiile dumneavoastra vis-à-vis de aceste pareri. Veti obtine, astfel, o noua apreciere pentru ceea ce sunteti si pentru adevarata valoare a competentelor dumneavoastra.
2. Abordati situatiile stresante fata in fata. In loc sa evitati sau sa amanati abordarea situatiilor stresante, de ce nu le confruntati in mod direct? Desi s-ar putea sa nu fiti capabil sa eliminati de unul singur toate lucrurile care va streseaza, le-ati putea, totusi, atenua intr-o intr-o anumita masura si, cel mai important, le-ati putea impiedica agravarea si ati putea impiedica efectele adverse pe care le-ar putea avea asupra bunastarii dumneavoastra fizice si mentale.
• Abordati orice situatie stresanta de la locul de munca. Daca va simtiti suprasolicitat sau subevaluat, subapreciat, vorbiti cu seful dumneavoastra, intr-o maniera calma si rezonabila. Daca simtiti ca, la locul de munca, aveti mai multe sarcini decat puteti indeplini, gasiti o modalitate de a lucra cu jumatate de ora mai putin pe zi, eliminand, din fluxul de lucru, distragerile sau pauzelor inutile. Cautati solutii care va vor ajuta sa reduceti respectivul factor de stres, fara a adauga nici un stres suplimentar. Invatati cum sa fiti asertiv in a comunica nevoile dumneavoastra, astfel incat acestea sa fie luate in serios.
• Analizati fiecare relatie care va cauzeaza stres. Daca sunteti stresat in legatura cu starea relatiei cu partenerul dumneavoastra, cu un membru al familiei sau cu un prieten, cea mai buna solutie este conversatia, decat sa asteptati si sa vedeti ce se intampla. Cu cat mai repede veti fi mai deschis in ceea ce priveste stresul pe care vi-l cauzeaza respectiva relatie, cu atat mai repede veti putea incepe sa remediati problema.
• Orientati-va asupra lucrurilor mici pe care trebuie sa le faceti. Uneori, lucrurile marunte se pot adauga stresului dumneavoastra de zi cu zi, intrucat se aduna si raman nefacute. Daca simtiti ca aceste lucruri marunte incep sa va depaseasca, abordati-le in mod direct. Faceti o lista cu lucrurile marunte care va “cicalesc” (cum ar fi sa schimbati uleiul sau sa faceti o programare la dentist) si vedeti cat de multe puteti realiza intr-o luna. Crearea unei liste de verificare poate fi foarte motivanta; veti vedea cum lista se scurteaza pe masura ce bifati realizarile.
3. Fiti organizat. O buna organizare, o planificare prealabila si o buna pregatire pot reduce stresul. Unul dintre primii pasi cheie il reprezinta detinerea unui planificator de zi, care afiseaza toate programarile, intalnirile si orice altceva aveti programat, cum ar fi un curs de yoga sau o excursie cu clasa. Acest lucru va va ajuta sa stiti cum arata zilele dumneavoastra in fiecare saptamana si luna. Procedand astfel, veti avea o mai buna idee de ansamblu asupra a ceea ce trebuie sa faceti si asupra planificarii sarcinilor respective.
• Organizati-va planurile pe termen scurt. Daca sunteti stresat la gandul unei calatorii viitoare, incercati sa puneti la punct detaliile cat mai repede posibil, astfel incat sa nu existe surprize neplacute. Stiind ce urmeaza, veti dobandi un simt al controlului si veti avea capacitatea de a gestiona mai bine orice circumstante neprevazute.
• Organizati-va spatiul. Daca va eliberati spatiul de elemente inutile, atunci viața dumneavoastra va deveni mult mai organizata si mai usor de gestionat. Acest lucru poate presupune mult efort, insa beneficiile vor compensa timpul petrecut in incercarea de a pune totul la punct. Scapati de lucruri pe care nu le mai folositi sau de care nu mai aveti nevoie (cum ar fi haine vechi, electronice sau electrocasnice si aparate mici) si rearanjati-va spatiul in asa fel incat acesta sa fie cat mai functional posibil. Incercati sa mentineti un spatiu de locuit organizat si curat. Petreceti 10-15 minute in fiecare seara aruncand tot ce nu aveti nevoie, facand curatenie si punand inapoi la loc lucrurile necesare. Un spatiu curat si clar va poate ajuta sa aveti o minte limpede.
4. Preluati controlul asupra angajamentelor dumneavoastra. Desi exista o multime de angajamente pe care nu le puteti controla, exista si foarte multe pe care, dimpotriva, le puteti controla. De prea multe ori, spunem “da” la lucruri care nu aduc placere, care provoaca anxietate nejustificata sau care ne retin de la a onora angajamentele cu adevarat importante. Un motiv pentru care multi oameni se simt stresati il reprezinta cantitatea prea mare de obligatii si, prin urmare, nu au suficient timp sa-si urmareasca interesele sau sa petreaca timp cu cei dragi.
• Dedicati timp propriei persoane. Acest punct este dedicat in special parintilor. Acestia ar trebui sa dedice timp si propriei persoane, independent de timpul dedicat copiilor, comunitatii, grupului de la biserica, sau oricarei alte obligatii. Mersul intr-o excursie, o baie fierbinte cu multa spuma sau simpla intalnire cu un prieten sunt doar caeva dintre modalitatile de a petrece un timp personal de calitate.
• Faceti diferenta intre “ar trebui” si “trebuie”. Trebuie sa platiti taxele la timp, de exemplu. Dar sentimentul ca trebuie sa pregatiti gustari copilului dumneavoastra va poate face sa va simtit vinovat atunci cand, pur si simplu, nu aveti timp sa pregatiti ceva sofisticat. Insa daca copilul este pe deplin multumit cu morcovi si sos ranch (un sos facut din lapte, smantana, maioneza, ceapa verde, pudra de usturoi si ierburi), de ce sa nu optati pentru ceva mai simplu? Ganditi-va la acele lucruri pe care trebuie cu adevarat sa le faceti si acordati-le prioritate absoluta, in detrimentul acelor lucruri pe care “ar trebui” sa le faceti sau pe care “le-ati face” intr-o situatie ideala.
• Invatati cum sa spuneti “nu”. Daca unul dintre prietenii dumneavoastra organizeaza intotdeauna petreceri care sunt aglomerate si va produc o stare de anxietate, sariti peste urmatoarea petrecere. E bine si, cateodata, chiar necesar sa spunem “nu” in anumite situatii. Cunoasteti-va limitele si ramaneti-le fidel. Depasirea acestor limite si reprezinta o modalitate certa de crestere a stresului.
• Luati in considerare o lista cu lucrurile pe care nu trebuie sa le faceti. Uneori, punem atat de mult accent pe sarcini, incat ziua se transforma intr-un murmur nesfarsit de activitate. Incearcati sa faceti o lista cu ceea ce trebuie eliminat din programul dumneavastra. De exemplu:
o Treebuie sa lucrati joi seara; daca puteti renunta la pregatirea cinei in seara respectiva, atunci faceti acest lucru.
o Trebuie sa va ajutati parintii sa faca curatenie in garaj in acest weekend. Veti fi obosit si transpirat, asa ca planul de a iesi cu skateboard-ul impreuna cu prietenii va fi probabil exclus. Dar poate exista posibilitatea de a iesi saptamana viitoare.
o Se apropie un test important. Ceea ce ar putea insemna ca trebuie sa mergeti la sala de sport pentru o jumatate de ora, nu pentru doua ore.
5. Faceti-va timp pentru relaxare. Faceti-va timp pentru a va relaxa timp de cel putin o ora in fiecare zi, in special dimineata si seara, inainte de culcare. Notati acest lucru in planificatorul dumneavoastra, astfel incat sa nu il pierdeti din vedere si din reflex. Fiecare dintre noi are nevoie de timp pentru a-si reincărca bateriile.
• In fiecare zi, faceti ceva ce va place, fie ca este vorba despre cantatul la pian, admirarea stelelor de pe cer sau construirea / rezolvarea unui puzzle. Aceste activitati va vor aminti de unele dintre lucrurile care va plac la viata dumneavoastra.
6. Folositi tehnici de rezolvare a problemelor. In loc sa va ganditi: “Ma streseaza enorm X, Y si Z”, concentrati-va asupra a ceea ce puteti face pentru a atenua aceste probleme. Schimbarea perspectivei de la problema in sine la ceea ce aveti de gand sa faceti pentru a o solutiona va poate ajuta sa preluati din nou controlul asupra vietii dumneavoastra.
• De exemplu, daca stiti ca traficul va streseaza pentru ca este plictisitor si va iroseste timpul, intrebati-va ce puteti face pentru a schimba experienta de a fi in trafic. Ganditi-va la o gama de solutii (ascultati muzica, carti audio sau rugati un coleg sa va insoteasca) si incercati-le. Judecati si evaluati metodic care dintre aceste solutii este cea mai potrivita pentru dumneavoastra.
Constientizarea existentei factorilor de stres si incadrarea acestora in categoria problemelor implica faptul ca acestia sunt lucruri care pot fi rezolvate, cum ar fi un puzzle sau o problema de matematica.
7. Inconjurati-va de suport social pozitiv. Cercetarile au aratat ca persoanele care au trecut prin situatii de stres major, precum pierderea partenerului sau a locului de munca, pot iesi mai usor la liman daca au o retea de prieteni si familie, la care pot merge si pe care se pot baza. Petreceti-va timpul cu persoanele care reprezinta fortele pozitive din viata dumneavoastra, care va fac sa va simtit apreciat, valoros si increzator si care va incurajeaza sa va simtiti bine in pielea dumneavoastra si sa fiti optimist.
• Reduceti / evitati interactiunile cu persoanele care va streseaza. Daca cineva din viata dumneavoastra va streseaza tot timpul, atunci probabil ca este mai bine sa incheiati relatia cu acea persoana. Desigur, s-ar putea sa nu puteti incheia relatia cu unul dintre acei colegi sau colaboratori care va streseaza, dar puteti, cu siguranta, sa reduceti la maximum interactiunile cu oamenii care constituie un factor de strez zilnic.
• Evitati persoanele negativiste, care va fac sa va simtiti inadecvat. Negativitatea da nastere stresului. Incercati sa minimalizati contactul cu toti oamenii negativi din viata dumneavoastra. Cineva care nu va sustine si va sprijina v-ar putea cauza, de fapt, un stres mai mare decat daca ati fi fost singur.
Partea 4 din 4: Reflectati asupra stresului dumneavoastra
1. Identificati cauzele stresului dumneavoastra. Inainte de a putea continua, trebuie sa fiti in masura sa identificati cauzele stresului dumneavoastra. Petreceti ceva timp singur si luati in considerare ideea detinerii unui carnetel sau jurnal. Notati tot ceea ce credeti ca ar putea contribui la starea dumneavoastra de stres. Odata ce v-ati format o mai buna idee in legatura cu factorii cauzatori de stres, puteti interveni cu modificari care va vor ajuta sa le faceti fata.
• Consultati un inventar de stres. Un inventar de stres va poate ajuta sa va evaluati stresul. Inventarul Holmes-Rahe Life Stress este utilizat la scara larga in domeniile psihologiei si psihiatriei.
Aceasta lista contine 43 de evenimente stresante din viata, care pot avea un impact asupra bunastarii mentale si fizice, de la evenimente stresante grave, cum ar fi pierderea unui sot sau un divort, la evenimente mai putin stresante, cum ar fi vacante și incalcari minore ale legii (de exemplu, o plimbare prin parc sau amenzi de parcare). Cu toate acestea, este important de remarcat faptul ca fiecare indivizid simte altfel stresul si, totodata, se confrunta altfel cu evenimentele din viata. Desi un inventar de stres va poate ajuta sa identificati unele cauze ale stresului, este posibil ca acesta sa nu includa toate experientele cu care va confruntati sau, dimpotriva, poate include unele experiente pe care nu le-ati trait.
• Jurnalizarea. S-a dovedit ca jurnalizarea, chiar si pentru 20 de minute pe zi, ajuta oamenii in multe domenii ale vietii lor. Jurnalizarea a fost asociata cu reducerea stresului si cu imbunatatirea sistemului imunitar. Mai mult, scrisul va ajuta sa urmariti comportamentul dumnavoastra personal si modelele emotionale. Poate contribui, de asemenea, la rezolvarea conflictelor si la procesul de autocunoastere.
• Incepeti prin a lua in considerare cauzele profunde ale stresului. Ati putea crede ca sunteti stresat din cauza salariului mic, dar cauza principala reala ar putea fi accea ca, in general, sunteti nemultumit la locul de munca si sunteti indecis cu privire la drumul profesional (cariera) pe care doriti sa il urmati. Dar daca partenerul dumneavoastra isi achizitioneaza un nou gadget? Sunteti suparat in mod expres din cauza gadget-ului, sau… stresul dumneavoastra provine din preocuparile in legatura cu datoriile multe pe care familia dumneavoastra le are?
• Evaluati relatiile personale. Va ajuta aceste relatii sa fiti o persoana mai buna si sa faceti fata, in mod eficient, factorilor de stres? Sau provoaca, in schimb, un stres suplimentar?
2. Evaluati frecventa stresului. Sunteti stresat din cauza unei anumite situatii sau va aflati intr-o stare permanenta de stres? Stresul datorat, de exemplu, faptului ca un coleg nu a reusit sa finalizeze proiectul pentru o intalnire este diferit de situatia in care va simtiti stresat din momentul in care va treziti si pana in momentul in care va culcati. Daca sunteti intr-o stare permanenta de stres, atunci este posibil ca stresul sa izvorasca dintr-o afectiune subiacenta. In acest caz, trebuie sa consultati un profesionist in sanatate mintala, in vederea indrumarii si consilierii. Puteti incepe, de asemenea, sa invatati cum sa faceti fata anxietatii, citind despre diferitele strategii de abordare pe internet.
3. Alcatuiti un top al cauzelor stresului. Acest lucru va va ajuta sa determinati ce va streseaza cel mai mult. Un clasament al stresului va determina, unde ar trebui sa va canalizati energiile pentru a reduce stresul in mod proactiv. De exemplu, traficul ar putea ocupa locul 10, in timp ce interesele financiare, primele locuri.
4. Proiectati un plan de joc pentru a reduce stresul din viata dumneavoastra. Pentru a reduce stresul, trebuie sa fiti metodic si grijuliu. Daca sunteti cu adevarat hotarat sa reduceti sau chiar sa eliminati stresul din viata dumneavoastra, atunci va trebui sa intreprindeti actiuni bine dirijate, controlate si specifice, pentru a atenua anumiti factori de stres.
• Incepeti cu lucrurile mai mici, de la sfarsitul clasamentului pe care l-ati creat, si vedeti daca le puteti aborda unul cate unul. De exemplu, ati putea face ca timpul in trafic sa fie mai putin stresant plecand mai devreme, avand la dumneavoastra muzica preferata sau carti audio, pentru a le asculta in masina. Ati putea lua in considerare, de asemenea, optiuni alternative de transport, cum ar fi carpooling-ul sau mijloacele de transport public.
• Continuati in acest mod, mergand spre inceputul clasamentului, pentru a gasi modalitati de a aborda toate aspectele stresante ale vietii dumneavoastra. Unora le puteti face fata mai usor; altora, insa, mai greu. De exemplu, s-ar putea sa nu fie atat de simplu sa eliminati stresul generat de bani in asa fel incat sa faceti naveta mai placuta. Cu toate acestea, puteti planifica in continuare sa luati masuri proactive ori de cate ori este posibil, cum ar fi consultarea cu un consilier financiar. Chiar si actul de a reflecta asupra aspectelor stresante poate juca un rol important in abilitare si detensionare.
• Luati in considerare necesitarea unei Fise de Lucru pentru Managementul Stresului (Stress Management Worksheet) pentru fiecare dintre factorii de stres cu care va confruntati. Acest lucru va va ajuta sa intelegeti fiecare factor de stres in parte, dar si impactul pe care il are asupra vietii dumneavoastra. Va poate ajuta, de asemenea, sa va ganditi la cateva modalitati (si, totodata, sa le si aplicati) de a aborda factorul de stres respectiv. De exemplu, puteti scrie undeva modul in care intentionati sa faceti fata unui anumit factor de stres dintr-o perspectiva mai pozitiva. Foaia de lucru va ajuta, de asemenea, sa va concentrati pe experientele stresante mai generale. Va solicita, de asemenea, sa va ganditi la cateva modalitati cheie prin care sa planificati o mai mare grija si dedicare fata de propria persoana.
5. Reflectati cu ajutorul celorlalti. Nu trebuie sa infruntati stresul de unul singur. Va veti simti mult mai bine daca vorbiti deschis despre aceasta problema cu un prieten, cu un membru al familiei sau chiar cu un profesionist. Daca va impartasiti sentimentele, sunt sanse sa primiti niste pareri utile, dar si o perspectiva noua asupra problemelor dumneavoastra. In plus, chiar si simplul act de a vorbi despre stresul ce va macina, de a rosti cuvintele cu voce tare, v-ar putea ajuta sa intelegeti foarte clar cu ce va luptati.
• Vorbiti cu un prieten apropiat sau cu un membru al familiei despre stresul dumneavoastra si despre tehnicile de gestionare a stresului. Este posibil ca oamenii din jurul dumneavoastra sa fi trecut, la un moment dat al vietii lor, prin experienta stresului. Asadar, nu numai ca veti avea ocazia sa vorbiti deschis despre problema dumneavoastra, dar veti cunoaste si alte experiente personale si alte puncte de vedere.
• Trebuie sa stiti cand sa primiti ajutor. Daca va simtiti coplesit in mod constant de fiecare aspect al vietii dumneavoastra, ati putea beneficia de parerea avizata a unui profesionist in sanatate mintala. Daca sunteti atat de stresat, incat abia puteti dormi, manca sau gandi limpede, atunci este timpul sa cautati ajutor
